Butternuss „butternut“, Rote Beete und Apfelsuppe

(ergibt 8-10 Tassen oder für 5-6 Personen)

Eine kleine Tasse von dieser federleichten Suppe ist eine leckere Vorspeise, während eine große Schüssel während der belebten Feriensaison genügt.

1 Butternuss „butternut“ (700-1000g), geschält und entkernt
2 kleine Rote Beete, geschält
850 ml Wasser
1 große Zwiebel, gehackt
1 große Karotte, gewürfelt
2 Sellerie, gehackt
350 ml Apfelsaft
2 Äpfel, geschält, entkernt und grob geraspelt
½ Tl Salz

Beilagen:
1 Prise geriebene Muskatnuss
160 g Maiskörner
50 g getrocknete Cranberrys (wahlweise)

Schneide den Kürbis und die Rote Beete in etwa 1,5 cm große Würfel und gebe sie in einen 8-10 Liter Topf mit 750 ml des Wassers. Decke den Topf ab und bringe das Wasser bei großer Temperatur zum Kochen. Koche es nun bei mittlerer Temperatur für 25 Minuten, bis der Kürbis und die Beete weich sind.
Koche währenddessen in einer großen Bratpfanne bei großer Hitze die Zwiebel, Karotte und Sellerie mit dem restlichen Wasser für 12-15 Minuten, bis das Gemüse sehr weich ist und beginnt braun zu werden.
Gebe einen oder mehr Esslöffel Wasser hinzu, so dass es nicht anbrennt.
Gebe nun die Zwiebel-Masse und den Apfelsaft in den Kochtopf mit dem Kürbis und der Roten Beete. Benutze einen Pürierstab um die Suppe im Kochtopf zu verarbeiten, oder gebe es portionsweise in einen Mixer.
Püriere, bis die Suppe glatt oder, je nach Wunsch, leicht klumpig ist und stoppe hin und wieder, um die Reste am Mixerrand herunterzukratzen. Gebe danach die Suppe wieder in den Kochtopf.
Gebe nun die geraspelten Äpfel und Salz dazu und mische es gut. Koche die Suppe bis sie simmert.
Serviere die Suppe in Schüsseln und gebe jeweils eine Prise Muskatnuss, zwei Esslöffel Mais und wenn gewünscht Cranberrys hinzu.

Kalorien pro Portion : 223
Kohlenhydrate : 58 g
Natrium : 291 mg
Fett : 1 g
Protein : 4 g
Ballaststoffe : 7 g

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Ahorn Senf Dressing

(ergibt ca 500 ml) Pro Portion = 2 El

240 ml Wasser
60 ml frisch gepresste Zitronensaft
60 ml Ahornsirup
3 El Dijon Senf
2 El Reisessig
½ Tl Salz
¼ Tl Pfeffer
¼ plus 1/8 Tl Xanthan oder Guar

Gebe alle Zutaten in einen Mixer und mixe auf höchster Stufe für 1½ Minuten, sodass das Xanthan sich fein dicklich in das Dressing mischt und stoppe gelegentlich um die Reste im Mixer herunter zu kratzen. Schüttel es vor dem Verzehr noch einmal gut. Abgedeckt hält das Dressing im Kühlschrank bis zu zwei Wochen.

Kalorien pro 2 Tl : 18
Kohlenhydrate : 4 g
Natrium : 143 mg
Fett : < 1 g
Proteine : < 1 g
Ballaststoffe : < 1 g

Ei Ersätze

Ei Ersätze (für jeweils den Ersatz von 1 Ei)

56 g pürierter Seidentofu
56 g Apfelmus
56 g Sojajoghurt
56 g pürierter Pfirsich
56 g Pflaumenmus (großartig mit Schokolade!)
56 g Dosen Kürbis

Mit Wasser gemischt, bis es schaumig ist:

40 g Xanthan
2 El Maisstärke
2 El Pfeilwurzelstärke
EnerG Egg Replacer
The Vegg (Eigelb ersatz)
Bob’s Red Mill Egg Replacer

130 g pürierte Banane

2 El Wasser + 1 El Öl + 2 Tl Backpulver

1 El Leinsamen + 3 El Wasser (im Kühlschrank für 5 Minuten ruhen lassen)

1 El Chia Samen + 3 El Wasser (im Kühlschrank für 5 Minuten ruhen lassen)

Glutenfreie Banane Nuss Muffins

(ergibt 6 Muffins)

Das Hirsemehl karamellisiert sobald die Muffins gebacken werden. So sind sie auf raffinierte Weise süß und leicht und dennoch saftig.
Sie schmecken am besten wenn man sie direkt nach dem Backen isst.
Schaue nach den speziellen Zutaten wie Xanthan und alternativen Mehlen in der Backabteilung in Supermärkten, oder gehe in Naturkost- oder glutenfreie Läden für eine größere Auswahl.

120 g Hirsemehl
1 El Tapiocamehl
1 El Kartoffelmehl
1 Tl Xanthan
1 Tl Backpulver
2 El Rapsöl
190 g pürierte Banane
2 El frischer Zitronensaft
80 g Ahornsirup
115 g geröstete gehackte Pecan- oder Walnüsse

Heize den Ofen auf 190° vor und öle 6 Muffin Formen ein.
Stelle eine mittelgroße Schüssel bereit um Hirse, Tapioca und Kartoffelmehl mit Xanthan und Backpulver zu vermischen. Gebe in eine separate Schüssel das Öl, die Bananen, den Zitronensaft und den Ahornsirup. Gebe die Bananenmischung dann zu den trockenen Zutaten und mische es, bis es ein Teig ist. Gebe dann die gehackten Nüsse dazu und fülle den Teig mit Löffeln in die 6 Muffin Formen. Wenn du eine Muffin Form mit 12 Formen benutzt, gebe in die restlichen ein paar Esslöffel Wasser. Das hilft die Form zu balancieren, es garantiert, dass sich die Hitze verteilt und die Form nicht verzieht (das ist unnötig wenn du Gusseisen oder Silikon Formen benutzt). Backe für etwa 25 Minuten, oder bis ein Zahnstocher herauskommt ohne das Teig daran klebt. Lasse die Muffins 5 Minuten ruhen bevor du sie mit einem Messer herauslöst und abkühlen lässt.

Kcal pro Muffin : 251
Kohlenhydrate : 35 g
Natrium : 228 mg
Fett : 12 g
Proteine : 3 g
Ballaststoffe : 5 g

Glutenfreie Mocha Schokoladenchip- Muffins

(ergibt 9 Muffins)

Xanthan kann in Naturkostläden gefunden werden.

  • 120 g braunes Reismehl
  • 100 g Glutenfreie Haferkleie
  • 3 Esslöffel Tapioca Mehl
  • 1 Teelöffel Xanthan
  • 225 g Zucker
  • 40 g Kakaopulver
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 240 ml kalter Kaffee
  • 1 Teelöffel Glutenfreies Vanilleextrakt
  • 80 ml Rapsöl
  • 1 Teelöffel Apfelmostessig
  • 80 g vegane Schokoladenchips

Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Gebe das Reismehl, die Haferkleie, das Tapioca Mehl, das Xanthan, den  Zucker, das Kakaopulver, das Backpulver und das Salz in einer großen Schüssel, und mische es gründlich mit einer Gabel oder einem Schneebesen. In einer anderen Schüssel werden der Kaffee mit dem Vanilleextrakt, dem Öl und dem Apfelmostessig zusammengegeben. Vermenge dann die nassen mit den trockenen Zutaten.

Rühre die Schokoladenchips ein und gebe den Muffinteig in Muffinpapier oder leicht eingeölte Muffinformen. Fülle die verbleibenden Formen mit ein paar Esslöffeln Wasser. Backe den Teig für circa 25 Minuten oder bis ein Zahnstocher sauber rauskommt.

  • Kalorien pro Muffin : 318
  • Kohlenhydrate : 53 g
  • Natrium : 282 mg
  • Fett : 12 g
  • Proteine : 4 g
  • Ballaststoffe : 4 g

Apfelmost Walnuss Muffins

(für 12 Muffins)

Apfelmost und Backpulver machen diese Muffins leicht und süß. Du kannst nach Wunsch statt Kardamom auch Zimt verwenden.

1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
3 Esslöffel Wasser
240 g Vollkornpaniermehl oder ungebleichtes Mehl
1 Teelöffel Backpulver
1 Teelöffel gemahlener Kardamom
1/4 Teelöffel Salz
115 g Zucker
250 ml Apfelmost
125 ml Rapsöl
1 großer Apfel, entkernt und gewürfelt
15 g geröstete gehackte Wal- oder Pecannüsse (optional)

Heize den Ofen auf 200 Grad vor. Öle 12 Muffinformen ein oder lege sie mit Muffinpapier aus.
Mische die Leinsamen mit dem Wasser, bis es dick und schaumig ist. Stelle es auf die Seite.
In einer mittelgroßen Schüssel schüttet man Mehl, Backpulver, Kardamom, Salz und Zucker zusammen.
In einer anderen Schüssel werden mithilfe eines Schneebesen die Leinsamenmischung, der Apfelmost und das Öl gründlich vermischt.
Füge den Apfel und die optionalen Nüsse zu der Mehlmischung hinzu, dann gebe die Apfelmost-Öl-Leinsamen Mischung bei und mische es nur genug, dass sich ein ordentlicher Teig bildet.
Achte darauf, es nicht zuviel zu mischen.
Die Konsistenz sollte irgendwo zwischen einem rieselfähigem Kuchenteig und einem dicken Keksteig sein. Nun fülle den Teig in die Muffinformen.
Backe die Muffins für 25 Minuten oder bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.
Drücke leicht auf die Muffinoberfläche oder führe den Zahnstocher-Test durch, um sicher zu gehen, dass die Muffins fertig sind.

Kalorien pro Muffin : 192
Kohlenhydrate : 25 g
Natrium : 155 mg
Fett : 10 g
Proteine : 2 g
Ballaststoffe : 2 g

(Alle Angaben sind Durchschnittswerte ohne Gewähr)

Blaubeer Maismehl Muffins

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(für 12 Muffins)

Zum Ausgleich der süßen Beeren kann man einen Hauch Zitrone verwenden. Benutze frische oder gefrorene Beeren, aber denke dran, dass gefrorene Beeren den Teig verfärben. Für die Zitronenschale raspelt man eine unbehandelte Zitrone mit einer Käsereibe mit sehr feinen Löchern oder einem Raspler.

1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
3 Esslöffel Wasser
250 ml Vegane Milch (Soja,Reis,Mandel)
1 Teelöffel Zitronensaft
120 g ungebleichtes Mehl
120 g Maismehl
3/4 Teelöffel Backpulver
1 Teelöffel frisch geriebene Zitronenschale
1/4 Teelöffel Salz
170 g Zucker
125 ml Rapsöl
100 g Blaubeeren

Heize den Ofen auf 200 Grad vor. Öle 12 Muffinformen ein oder lege sie mit Muffinpapier aus.
Mische die Leinsamen mit dem Wasser, bis die Mischung dick und schaumig ist und stelle sie zur Seite.
In einer kleinen Schüssel gibst du Zitronensaft und die vegane Milch zusammen und stellst es ebenfalls auf die Seite.
Mische das Mehl, Maismehl, Backpulver, Zitronenschale, Salz und Zucker in einer mittelgroßen Schüssel. Möglichst so, dass keine kleinen Klumpen vom Backpulver zurückbleiben.
In einer anderen Schüssel vermischt man dann mit einem Schneebesen die Milchmischung, Leinsamenmischung und das Öl gründlich.
Füge die Blaubeeren zu der Mehlmischung bei und gebe nun die Milchmischung hinzu und mische es so lange, dass sich ein ordentlicher Teig bildet, aber mische es nicht zu lange.
Die Konsistenz sollte irgendwo zwischen einem rieselfähigem Kuchenteig und einem dicken Keksteig sein – nicht zu dünn und nicht zu dick. Fülle ihn nun in die Muffinformen.
Backe die Muffins für 25 Minuten oder bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.
Drücke leicht auf die Muffinoberfläche oder führe den Zahnstochertest durch, um sicher zu gehen, dass die Muffins fertig sind.

Kalorien pro Muffin : 232
Kohlenhydrate : 33 g
Natrium : 136 mg
Fett : 10 g
Proteine : 3 g
Ballaststoffe : 2 g

(Alle Angaben sind Durchschnittswerte ohne Gewähr)