Kochbananen Chips – Patacones

(3 Portionen)

1 grüne Kochbanane (sie muss richtig grün sein!)
80 ml Öl
240 ml Wasser
Salz zum Abschmecken

Schäle die Banane. Schneide sie in ca. 1-1,5 cm große Scheiben. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne. Wenn das Öl heiß ist, gebe die Banane in die Pfanne. Lasse sie dort für etwa 1 Minute. Lege sie bevor sie braun werden auf ein Schneidebrett. Nimm etwas hartes, wie ein Schneidebrett, und presse es auf jede Scheibe. Drücke sie nicht zu fest, sie müssen dünn aber ganz sein. Mische das Wasser mit dem Salz und tauche die Bananenstücke kurz ein, du kannst sie aber auch nur mit Salz bestreuen. Nachdem sie im Wasser waren (oder mit Salz bestreut wurden), lege sie zurück in die Pfanne und brate sie bis die goldbraun und knusprig sind.

Wenn du weniger Öl verwenden willst, nehme nur 60 ml, oder probiere es mit einem Ölspray. Der Fettgehalt kann variieren, wir schätzen 10% des Öls bleibt in den Bananen.

Kalorien pro Portion : 93
Kohlenhydrate : 16 g
Natrium : 2 mg
Fett : 3 g
Protein : 1 g
Ballaststoffe : 1 g

Kürbis Muffins

(für 12 Muffins)

Diese Kürbis Muffins sind saftig und süß. Das Kürbispüree hilft sie feucht zu halten und der Kürbis und die Gewürze helfen sie zu süßen. Du kannst auch Süßkartoffelpüree nutzen falls du keinen Kürbis hast oder magst.

240 ml Kürbispüree
60 ml Rapsöl
120 ml Ahornsirup
1 Esslöffel Backpulver
200 g ungebleichtes weißes Mehl
55 g Zucker
1 Teelöffel Zimt
1/2 Teelöffel Muskatnuss
1/4 Teelöffel Ingwer
1/4 Teelöffel Gewürznelken
1/4 Teelöffel Piment
30 g geröstete gehackte Wal- oder Pecannüsse
150 g getrocknete Früchte (Rosinen, Kirschen, gehackte Datteln, Pfirsiche und/oder Äpfel)

Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Öle jede Form ein.
Mische das Kürbispüree, Öl und Ahornsirup zusammen. Gebe in einer seperaten Schüssel Backpulver, Mehl, Zucker, Zimt, Muskatnuss, Ingwer, Gewürznelken und Piment zusammen. Mische alles gut durch.
Vermenge nun die trockenen mit den nassen Zutaten und mische die Walnüsse und getrockneten Früchte ein.
Teile den Teig mithilfe von Löffeln in 12 Muffinformen und backe die Muffins etwa 25 Minuten, bis an einem Zahnstocher kein Teig kleben bleibt.
Lasse die Muffins 5 Minuten abkühlen, bevor du sie aus der Form nimmst.

Kalorien pro Muffin : 218
Kohlenhydrate : 39 g
Natrium : 95 mg
Fett : 7 g
Proteine : 3 g
Ballaststoffe : 2 g

Gallo Pinto

Gallo Pinto
(4 Portionen)

Das ist Costa Rica’s berühmteste Speise, sie ist köstlich, nahrhaft und vegan.

½ mittelgroße Zwiebel
½ mittelgroße rote Paprika
½ mittelgroße grüne Paprika
¼ Bund Koriander
1 El Öl
300 g gekochter Reis
300 g gekochte schwarze Bohnen

Hacke die Zwiebel, Paprikas und den Koriander. Erhitze das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn das Öl heiß ist, brate das Gemüse und den Koriander ohne es anbrennen zu lassen. Gebe dann den Reis und die Bohnen dazu und vermenge es gut. Wenn es gemischt ist, kannst du den Geschmack einer der auf Costa Rica berühmtesten Sauce dazugeben, genannt „Salsa Lizano“.

Der Gebrauch dieser Sauce ist optional. Lese bitte die Inhalte der Produkte vor dem Gebrauch durch, um sicherzugehen das dieses Produkt für deinen Gebrauch geeignet ist.

Kalorien pro Portion : 220
Kohlenhydrate : 38 g
Natrium : 2 mg
Fett : 4 g
Protein : 8 g
Ballaststoffe : 7 g

Sesam Bälle

Sesam Bälle zur Vorspeise
(ergibt 6-8 Portionen)

Erfasse die entscheidenden Aromen des Mittelmeers mit dieser einfach zusammenzustellenden, fesselnden Vorspeise. Serviere sie warm, gekühlt oder bei Zimmertemperatur. Sie können ein oder zwei Tage davor vorbereitet werden und schmecken direkt aus dem Kühlschrank oder im Ofen aufgewärmt immer noch großartig.

2 Scheiben Vollkorn Brot
1 Tomate, entkernt und grob gehackt
70 g grob gehackte Walnüsse
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
30 g Spanische Oliven, gehackt
2 ½ Esslöffel Rotwein Essig
1-2 gehackte Knoblauchzehen
¼ Tl Salz
70-100 g ungeschälte Sesamkörner
¼ Bund Petersilie, zur Garnierung
2 halbierte Cherry Tomaten

Heize den Ofen auf 180° vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus. Reiße das Brot in Stücke und gebe sie in eine mittelgroße Schüssel. Gieße Wasser in die Schüssel, bis es das Brot bedeckt. Lass es dann gut abtropfen und drücke das Brot aus bis es trocken ist, gebe es anschließend in eine Küchenmaschine. Gebe die Tomate, Walnüsse, Zwiebel, Oliven, Essig, Knoblauch und Salz dazu. Verarbeite alles bis alle Zutaten eingebracht sind und eine grobe Mischung bilden, stoppe ab und zu um die Reste am Schüsselrand herunterzukratzen. Gebe die Sesamkörner in eine kleine, tiefe Schüssel. Rolle mit einem Esslöffel portionierte Bälle aus der Brotmischung. Rolle danach jeden Ball solange durch die Sesamkörner, bis sie komplett ummantelt sind.Gebe sie danach auf das vorbereitete Backblech und backe sie für 25-30 Minuten, oder bis sie leicht gebräunt sind. Lege die Petersilie auf den Rand einer Servierplatte und platziere die Kirschtomaten darauf, falls gewünscht. Platziere nun die Bälle auf der Mitte der Platte.

Kalorien pro Portion : 154
Kohlenhydrate : 10 g
Natrium : 238 mg
Fett : 12 g
Protein : 5 g
Ballaststoffe : 3 g

Tofu lecker zubereiten

Tofu fritieren oder braten (also nicht roh)

(Tofu ist sowieso nicht roh, da bei der Herstellung der zugrundeliegenden Sojamilch eine Erhitzung über 46° C stattfindet)

Also ich nehme auch einfach den Frischen vom Asiaten (2€/kg), schneide ihn in mundgerechte Stücke, friere diese ein (habe natürlich immer einen gewissen Vorrat eingefroren zur Hand), taue sie wieder auf, mariniere sie 15 Minuten in Brühe mit Sojasauce, drücke sie aus, wälze sie in Stärke und brate sie dann einfach mit Öl in der Pfanne etwas mittelbraun knusprig an. Total lecker!

Wenn man unbedingt etwas dazu essen möchte 😉 empfehle ich einen gemischten oder Blattsalat oder cross angebratenes Gemüse, zum Beispiel mit dem Wok. Das Gemüse kann man auch in eine Gemüsebrühe geben und den Tofu einfach dazu (siehe Foto unten).

Man kann auch den etwas festeren Tofu aus dem Supermarkt oder Onlineshop nehmen. Da dieser nicht ganz so saftig gelingt, ruhig etwas länger marinieren bspw. 1 Stunde.

Oder den frischen Tofu in dünne Scheiben schneiden (1-2 cm) und direkt in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Danach würze ich sie mit Sojasoße (nach Geschmack), Pfeffer bzw. Papayakernpulver, Kurkuma (gut für die Gallenblase und auch wegen der Farbe) und schwarzem Salz (verleiht den typischen Ei-Geschmack dank seines hohen Schwefelgehalts), während sie auf einem Küchentuch abtropfen. Et voila, fertig ist das „Spiegelei“.

Wer den Eigeschmack nicht mag, kann natürlich statt Schwarzem Salz auch einfach Meersalz oder Himalayasalz nehmen oder sogar, unter anderem auch dank der Sojasoße, ganz auf Salz verzichten.

Quelle(n) für:
Schwarzes Salz
Tofu

Gemüsesuppe mit Tofu

Gemüsesuppe mit Tofu

Eine klare Linie um den Einstieg in das Roh-Vegane Leben zu erleichtern

Die ersten Schwierigkeiten meistern

Sich als Einzelperson oder auch als Paar dafür zu entscheiden seine Ernährung auf roh vegan umzustellen verlangt schon einiges an Wissen, Konsequenz und Durchhaltevermögen. Noch anspruchsvoller wird es, wenn Kinder mit im Boot sitzen: Einerseits möchte man sie sicher nicht zwingen der Ernährungsweise der Eltern blind Folge zu leisten, auf der anderen Seite sind teils große Anstrengungen nötig, um sie davon abzuhalten sich einseitig nur durch Lebensmittel zu ernähren, die ihnen sowieso schon schmecken bzw. die sie von vordem bereits kennen und gewöhnt sind. Hier ist oft Einiges an Überzeugungsarbeit zu leisten und für geschmackvolle und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu sorgen.

Den Weg Schritt für Schritt umsetzen

Rezepte dazu gibt es zwar reichlich, aber es fehlt der sogenannte sanfte Weg oder auch der gleitende Übergang von der einen Ernährungsform, der Mischkost, zu der nun angestrebten roh-veganen Ernährung. Was helfen würde, wäre eine klare Anleitung wie man Schritt für Schritt von den gekochten Speisen und den unveganen Nahrungsmitteln weg kommt. Du kannst auf jeden Fall von Anfang an alle Speisen anbieten, die bereits im persönlichen Speiseplan enthalten waren und dem gewünschten Ziel entsprechen. Sollte es mal gar nicht anders gehen, ist zumindest in der Anfangsphase, die eine oder andere gekochte oder auch unvegane Zutat sicher kein Weltuntergang.

Veganes Mousse au chocolate, saisonal aber nicht regional

Dann kommen nach und nach Rezepte zur Anwendung die zunächst einer kleinen, und später immer größeren, Variation bekannter Mahlzeiten entsprechen, zum Beispiel ein Mouse au chocolate aus Avokado, Kakao und Mandelmilch, wobei die Mandelmilch zwar vegan jedoch nicht roh ist.

Gerade am Anfang ist es oft einfacher, exotischere Zutaten zu verwenden, die jedoch nicht nur die Umwelt mehr belasten sondern auch den Geldbeutel. Wer das nicht möchte, braucht dank der mit diesem Artikel gestarteten Serie nicht mehr unzählige Stunden im Internet zu recherchieren oder zeit- und geldraubende Versuche und „Koch“experimente durchführen, um leckere, rohe, vegane, regionale und saisonale Gerichte auf den Tisch zu bringen.

Jetzt geht der roh-vegane Ernährungskurs los

Richtig gelesen: Hier startet nun eine Folge von Beiträgen um es vor Allem Neueinsteigern so einfach wie möglich zu machen sich an die rohe und vegane Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Das erste Rezept dazu mit ausführlichen Informationen über Zutaten und Zubereitung und was es sonst noch zu beachten oder auch zu wissen gibt, erscheint im nächsten Beitrag. Um diesen nicht zu verpassen, kannst Du einfach mit Deiner Emailadresse diesen Blog abonnieren indem Du rechts Oben auf „Folgen“ klickst. So erhältst Du sofort bei Erscheinen eines neuen Beitrags eine kurze und übersichtliche Email zu Deiner Information.