Vorspeise oder Hauptgang?

Ich komme gerade von einer Woche ‚Rohvegane Gourmetküche‘ im Rahmen einer Ausbildung bei Plant Based Institute aus Berlin zurück und bin ziemlich geflashed. Ich habe so viele tolle neue Dinge kennen gelernt! Es ging in dieser Woche bei Boris Lauser um die theoretische Einführung in die Rohkost und in der Rohkost verwendete Lebensmittel, um Schneidetechniken,…

über Ein Ausflug in die Rohvegane Gourmetküche  — GoVeggie Go Green

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Die zehn besten veganen Eiweiß Quellen

Nicht nur für Sportler eignen sich die 10 folgenden hochwertigen veganen Proteinquellen hervorragend

10. Chia-Samen

Chia-Samen enthalten vier mal mehr Kalzium als Kuhmilch. Am besten gleich morgens einige Körner ins Müsli streuen.

9. Nüsse, Mandeln

Schon eine handvoll hat 6g Eiweiß! Abgesehen von den vielen guten Fetten und der positiven Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Zu genießen als kleiner Snack zwischendurch, Abends zum Film oder als Erdnussbutter aufs (Eiweiß-) Brot.

8. Quinoa

Das seit Jahrhunderten bekannte „Korn der Inkas“ liefert neben langkettigen Kohlenhydraten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Mit Quinoa kannst du abwechslungsreiche Salate oder sogar Bratlinge zaubern – ein gesunder Sattmacher!

7. Sojamilch, Sojajoghurt

Das Eiweiß in Sojamilch und Sojajoghurt ist sehr gut verdaulich. Und auch in punkto Kohlenhydrate und Fett schneiden die Sojaprodukte deutlich besser ab und enthalten im Gegensatz zur Kuhmilch kein Cholesterin!

6. Linsen

Die Hülsenfrucht besteht aus 22% Eiweiß und vielen Ballaststoffen!

5. Amaranth

Amaranth bringt neben 14% Protein auch viel Magnesium, B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren mit.

4. Tempeh

Das fermentierte Produkt aus ganzen Sojabohnen hat einen Eiweißgehalt von knapp 12% und schmeckt auf vielfältige Weise köstlich.

3. Haferflocken

Haferflocken gehören mit ihrem Eiweißgehalt von 15% zu den am meisten sättigenden Lebensmitteln.

2. Tofu

Abgesehen von den unendlichen Zubereitungsmöglichkeiten ist Tofu schlicht als Zutat anstelle von Käse und Fleisch geeignet. Er enthält dabei, je nach Konsistenz, bis zu 17% Protein.

1. Seitan

Seitan übertrifft mit seinem 25% Proteinanteil alle pflanzlichen Eiweißlieferanten. Er besteht zu 100% aus Weizeneiweiß (Gluten) und kann als Fleischersatz am besten gut angebraten genossen werden.

Kinder vegan ernähren – geht das? — Achtung, Pflanzenfresser!

Die Frage, ob man in der Schwangerschaft und in der Kindheit mit veganer Ernährung ebenfalls gut versorgt ist, taucht immer wieder auf meinem Blog auf. Für mich persönlich ist das Thema nicht so akut, zudem habe ich wirklich Respekt davor, denn wenn es nicht nur um das eigene Leben geht, sondern um ein zweites, ist […]

über Kinder vegan ernähren – geht das? — Achtung, Pflanzenfresser!

Jackfrucht der neue vegane Fleischersatz?

Für und Wider von Fleischersatz

Das folgende Video inspirierte mich zu einer Recherche über diese Frucht. Was ich dabei herausfand kannst Du unterhalb des Videos nachlesen. Das Video habe ich nur als zusätzliche Information hier verlinkt.

 

Da die Jackfrucht im Durchschnitt nur 1,7% Eiweiß enthält, kann man hier sicher nicht von einem echten Fleischersatz sprechen. Ersetzt wird nur das Verlangen nach etwas, das wie Fleisch aussieht, schmeckt und sich auch so anfühlt. Andererseits ist es eine gesunde Frucht mit entsprechend wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Das alleine könnte schon Grund genug sein, hin und wieder eine Jackfrucht zu essen. Dazu muss sie allerdings reif sein, wodurch sie als Fleischersatz nicht zu verwenden ist. Denn nur die unreife Frucht hat die Struktur, Konsistenz und die Geschmacklosigkeit, die ein wenig an Fleisch erinnert. Mit den entsprechenden Gewürzen und Zubereitungsarten stellt sich beim Verzehr ein Gefühl von Hähnchenbrust ein.

Wer jedoch auf den gesunden Aspekt der Frucht abzielt, muss diese roh und in reifem Zustand genießen. Das hat dann mit Fleisch wirklich überhaupt nicht mehr zu tun.

Erster Teil: Wie regionale Zutaten erkennen und Tabelle mit saisonalen Lebensmitteln

Regionale Lebensmittel erkennen

Inzwischen gesetzlich vorgeschrieben, steht das Land der Herkunft auf vielen Lebensmitteln, vor Allem bei Obst und Gemüse. Es bleibt eine individuelle Entscheidung, ob beispielsweise die Orange aus Spanien noch als regional angesehen wird, da auch hier natürlich deutlich mehr Energiekosten und damit Umweltbelastungen beim Transport mit dem LKW aus Spanien anfallen, als bei den Äpfeln aus der Landwirtschaft des eigenen Bundeslandes. Ganz ohne Transport geht es selbstverständlich nie, selbst wenn die Äpfel im eigenen Garten wachsen, müssen sie von dort noch in den Mund gelangen 😉 (kleiner Scherz am Rande)

Eindeutiger wird es da schon eher bei Avokados, Mangos oder Bananen. Diese sind ganz klar nicht regional. Es bleibt natürlich jedem selbst überlassen hier eine Entscheidung oder Gewichtung zu treffen. Diese Artikel kann und will diese persönliche Entscheidung weder vorwegnehmen noch beeinflussen, sondern lediglich mit notwendigen Fakten die mehr oder weniger konsequente Umsetzung unterstützen.

Übersicht: saisonale Lebensmittel

Januar und Februar

März

Essen muss (auch) schmecken – oder: Warum reifes Obst besser ist

Egal ob roh oder gekocht, Essen muss auch schmecken. Nur gesund alleine reicht auf Dauer nicht aus. Bei Obst bedeutet das: Entweder es wird mit allerlei Raffinesse, wie andere Lebensmittel auch, genussvoll zubereitet – gewürzt, kombiniert, angereichert – oder es wurde reif geerntet und serviert.

Die Vorteile bei reif geerntetem Obst sind, neben dem guten Geschmack, natürlich der Nährstoffgehalt, der Geruch und das Erlebnis beim Kauen. Für mich steht jedoch an erster Stelle eindeutig der Geschmack. Warum?

Weil ich es dann auch gerne einfach so essen kann, ohne viel Tamtam – praktisch direkt von der Ernte in den Mund. Dadurch wird reifes Obst zum FastFood Nummer Eins, sozusagen das Fasteste Food ever. Die Lust auf Obst steigt und die auf andere, oft schädliche oder zumindest überflüssige „Lebensmitteln“ lässt nach.

Also lautet der einfache Tipp auf dem gesunden Weg zur Rohkost:
Kauft und esst nur reifes Obst, d.h. meistens regionales und saisonales Obst.

Obstkorb mit reifem Obst

Obstkorb mit reifem Obst

Wie bekomme ich die richtige Menge Kalium

Kalium trotz Kochen erhalten

Entweder mit wenig Wasser dünsten und möglichst große Stücke verwenden oder das Kochwasser mit essen, bspw. als Soße oder ideal im Eintopf. Denn Kalium wird beim Kochen aus dem Gemüse gelöst und landet im Wasser.

Kaliummangel durch zuviel Koffein

Der Konsum zu großer Mengen koffeinhaltiger Getränke (Kaffee, Cola, …) kann zu einem Kaliummangel führen. Es kann mehrere Monate dauern, bis die Folgen davon zu erkennen sind.

Kaliumgehalt verschiedener Lebensmittel (absteigende Reihenfolge):

Kaliumgehalt in mg pro 100 g
Soja 1600-2000
Sojabohnen (getrocknet) 1900
Kakao 1870
Aprikosen (getrocknet) 1700
Weizenkleie 1390
Weiße Bohnen 1310
Pfirsiche (getrocknet) 1100
Kartoffel-Chips 880-1000
Erbsen (getrocknet) 880
Linsen (getrocknet) 810
Datteln (getrocknet) 790
Weizenkeime 780
Fenchel 780
Feigen (getrocknet) 780
Erdnüsse 735
Rosinen 720
Pflaumen (getrocknet) 700
Mandeln 680
Spinat 660
Haselnüsse 625
Mangold 550
Champignons 520
Walnüsse 445
Aprikosen (frisch) 440
Löwenzahnblätter 430
Kartoffeln, Rote Bete, Artischocke, Feldsalat, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl 420-630
Bananen 420
Haferflocken 340
Rotbarsch, Makrele, Hering, Seelachs 290-460
Bierschinken, Leberkäse, Salami 255-305
Vollkornbrote 250-420
Rind, Wild 240-460