Die zehn besten veganen Eiweiß Quellen

Nicht nur für Sportler eignen sich die 10 folgenden hochwertigen veganen Proteinquellen hervorragend

10. Chia-Samen

Chia-Samen enthalten vier mal mehr Kalzium als Kuhmilch. Am besten gleich morgens einige Körner ins Müsli streuen.

9. Nüsse, Mandeln

Schon eine handvoll hat 6g Eiweiß! Abgesehen von den vielen guten Fetten und der positiven Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Zu genießen als kleiner Snack zwischendurch, Abends zum Film oder als Erdnussbutter aufs (Eiweiß-) Brot.

8. Quinoa

Das seit Jahrhunderten bekannte „Korn der Inkas“ liefert neben langkettigen Kohlenhydraten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Mit Quinoa kannst du abwechslungsreiche Salate oder sogar Bratlinge zaubern – ein gesunder Sattmacher!

7. Sojamilch, Sojajoghurt

Das Eiweiß in Sojamilch und Sojajoghurt ist sehr gut verdaulich. Und auch in punkto Kohlenhydrate und Fett schneiden die Sojaprodukte deutlich besser ab und enthalten im Gegensatz zur Kuhmilch kein Cholesterin!

6. Linsen

Die Hülsenfrucht besteht aus 22% Eiweiß und vielen Ballaststoffen!

5. Amaranth

Amaranth bringt neben 14% Protein auch viel Magnesium, B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren mit.

4. Tempeh

Das fermentierte Produkt aus ganzen Sojabohnen hat einen Eiweißgehalt von knapp 12% und schmeckt auf vielfältige Weise köstlich.

3. Haferflocken

Haferflocken gehören mit ihrem Eiweißgehalt von 15% zu den am meisten sättigenden Lebensmitteln.

2. Tofu

Abgesehen von den unendlichen Zubereitungsmöglichkeiten ist Tofu schlicht als Zutat anstelle von Käse und Fleisch geeignet. Er enthält dabei, je nach Konsistenz, bis zu 17% Protein.

1. Seitan

Seitan übertrifft mit seinem 25% Proteinanteil alle pflanzlichen Eiweißlieferanten. Er besteht zu 100% aus Weizeneiweiß (Gluten) und kann als Fleischersatz am besten gut angebraten genossen werden.

Kinder vegan ernähren – geht das? — Achtung, Pflanzenfresser!

Die Frage, ob man in der Schwangerschaft und in der Kindheit mit veganer Ernährung ebenfalls gut versorgt ist, taucht immer wieder auf meinem Blog auf. Für mich persönlich ist das Thema nicht so akut, zudem habe ich wirklich Respekt davor, denn wenn es nicht nur um das eigene Leben geht, sondern um ein zweites, ist […]

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Tofu-Käsekuchen mit Himbeeren

Da ich seit meiner Veganisierung vor sechs Jahren keinen Käsekuchen mehr gegessen habe, muss ich dieses Rezept unbedingt als nächstes aus probieren. Gefunden habe ich es bei der Albert-Schweizer-Stiftung (Link siehe unten in der Quellenangabe).

Zutaten

Für den Mürbeteig
180 g Mehl
100 g Margarine
75 g Zucker
1 Prise Salz
1 TL Backpulver

Für die Füllung
1 kg Sojajoghurt Natur
200 g Naturtofu
250 g Margarine
200 g Zucker
100 g Speisestärke
2-3 EL Zitronensaft
2 Pck Vanillezucker oder 1/3 TL gemahlene Vanille
300 g Himbeeren, TK oder frische

Zubereitung

Für den Mürbeteig Mehl mit Zucker, Salz und Backpulver vermengen, kalte Margarine in Stückchen dazugeben und rasch zu einem Teig verkneten. Die Form damit auskleiden und 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.

Für die Füllung Margarine schmelzen lassen. Naturtofu mit etwas Sojajoghurt pürieren, alle übrigen Zutaten außer Himbeeren zugeben und zu einer glatten und cremigen Masse verrühren.

Die Hälfte der Füllung auf den Boden gießen, die Himbeeren darauf verteilen und mit der anderen Hälfte der Füllung bedecken. Im vorgeheizten Backofen etwa 1 Stunde bei 175 °C (ohne Umluft) ausbacken. Der Tofu-Käsekuchen ist fertig, wenn er goldgelb ist und die Oberfläche sich trocken anfühlt. Am besten in der Form vollständig abkühlen lassen und dann mit einem scharfen Messer vom Rand  lösen.

Tipp

Sie können dieses Rezept für Tofu-Käsekuchen leicht zum Russischen Zupfkuchen umwandeln, indem Sie 1/4 mehr Mürbeteig zubereiten und ihm noch 2 EL Kakao zugeben. Statt Himbeeren in die Füllung zu geben, verteilen Sie abgerupfte Stückchen des Schokoladenmürbeteigs auf der Oberfläche der Füllung.

Quelle: http://vegan-taste-week.de/rezepte/kuchen-desserts/kaesekuchen-mit-himbeeren

Erster Teil: Wie regionale Zutaten erkennen und Tabelle mit saisonalen Lebensmitteln

Regionale Lebensmittel erkennen

Inzwischen gesetzlich vorgeschrieben, steht das Land der Herkunft auf vielen Lebensmitteln, vor Allem bei Obst und Gemüse. Es bleibt eine individuelle Entscheidung, ob beispielsweise die Orange aus Spanien noch als regional angesehen wird, da auch hier natürlich deutlich mehr Energiekosten und damit Umweltbelastungen beim Transport mit dem LKW aus Spanien anfallen, als bei den Äpfeln aus der Landwirtschaft des eigenen Bundeslandes. Ganz ohne Transport geht es selbstverständlich nie, selbst wenn die Äpfel im eigenen Garten wachsen, müssen sie von dort noch in den Mund gelangen 😉 (kleiner Scherz am Rande)

Eindeutiger wird es da schon eher bei Avokados, Mangos oder Bananen. Diese sind ganz klar nicht regional. Es bleibt natürlich jedem selbst überlassen hier eine Entscheidung oder Gewichtung zu treffen. Diese Artikel kann und will diese persönliche Entscheidung weder vorwegnehmen noch beeinflussen, sondern lediglich mit notwendigen Fakten die mehr oder weniger konsequente Umsetzung unterstützen.

Übersicht: saisonale Lebensmittel

Januar und Februar

März

Eine klare Linie um den Einstieg in das Roh-Vegane Leben zu erleichtern

Die ersten Schwierigkeiten meistern

Sich als Einzelperson oder auch als Paar dafür zu entscheiden seine Ernährung auf roh vegan umzustellen verlangt schon einiges an Wissen, Konsequenz und Durchhaltevermögen. Noch anspruchsvoller wird es, wenn Kinder mit im Boot sitzen: Einerseits möchte man sie sicher nicht zwingen der Ernährungsweise der Eltern blind Folge zu leisten, auf der anderen Seite sind teils große Anstrengungen nötig, um sie davon abzuhalten sich einseitig nur durch Lebensmittel zu ernähren, die ihnen sowieso schon schmecken bzw. die sie von vordem bereits kennen und gewöhnt sind. Hier ist oft Einiges an Überzeugungsarbeit zu leisten und für geschmackvolle und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu sorgen.

Den Weg Schritt für Schritt umsetzen

Rezepte dazu gibt es zwar reichlich, aber es fehlt der sogenannte sanfte Weg oder auch der gleitende Übergang von der einen Ernährungsform, der Mischkost, zu der nun angestrebten roh-veganen Ernährung. Was helfen würde, wäre eine klare Anleitung wie man Schritt für Schritt von den gekochten Speisen und den unveganen Nahrungsmitteln weg kommt. Du kannst auf jeden Fall von Anfang an alle Speisen anbieten, die bereits im persönlichen Speiseplan enthalten waren und dem gewünschten Ziel entsprechen. Sollte es mal gar nicht anders gehen, ist zumindest in der Anfangsphase, die eine oder andere gekochte oder auch unvegane Zutat sicher kein Weltuntergang.

Veganes Mousse au chocolate, saisonal aber nicht regional

Dann kommen nach und nach Rezepte zur Anwendung die zunächst einer kleinen, und später immer größeren, Variation bekannter Mahlzeiten entsprechen, zum Beispiel ein Mouse au chocolate aus Avokado, Kakao und Mandelmilch, wobei die Mandelmilch zwar vegan jedoch nicht roh ist.

Gerade am Anfang ist es oft einfacher, exotischere Zutaten zu verwenden, die jedoch nicht nur die Umwelt mehr belasten sondern auch den Geldbeutel. Wer das nicht möchte, braucht dank der mit diesem Artikel gestarteten Serie nicht mehr unzählige Stunden im Internet zu recherchieren oder zeit- und geldraubende Versuche und „Koch“experimente durchführen, um leckere, rohe, vegane, regionale und saisonale Gerichte auf den Tisch zu bringen.

Jetzt geht der roh-vegane Ernährungskurs los

Richtig gelesen: Hier startet nun eine Folge von Beiträgen um es vor Allem Neueinsteigern so einfach wie möglich zu machen sich an die rohe und vegane Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Das erste Rezept dazu mit ausführlichen Informationen über Zutaten und Zubereitung und was es sonst noch zu beachten oder auch zu wissen gibt, erscheint im nächsten Beitrag. Um diesen nicht zu verpassen, kannst Du einfach mit Deiner Emailadresse diesen Blog abonnieren indem Du rechts Oben auf „Folgen“ klickst. So erhältst Du sofort bei Erscheinen eines neuen Beitrags eine kurze und übersichtliche Email zu Deiner Information.

So wird Obst zum Geschmackserlebnis

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man manchmal lieber zu einem ungesunden Snack greifen würde, statt ein gesundes Stück Obst zu essen. Beim Grübeln darüber, warum das – zumindest bei mir 😉 – so ist, bin ich auf folgenden Trick gestossen:

Wenn ich mir in solchen Momenten vorstelle, statt des Snacks einen Apfel, eine Banane, einen Pfirsich, eine Mango, eine Avokado, eine Kiwi oder sonst irgendein gerade präsentes Stück Obst zu essen, bekomme ich manchmal einfach nicht richtig Lust darauf. Einmal habe ich dann einfach jedes verfügbare Obst genommen, je nach Bedarf geschält, und in kleine, mundgerechte Portionen geschnitten. Alles zusammen in eine Schüssel gegeben und probiert.

Schüssel mit Obstsalat

Schüssel mit Obstsalat

Das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht: Die Lust auf den leckeren Geschmack einer einzigen Obstsorte reichte nicht aus, aber die Geschmacksexplosion mehrerer Obstsorten haben mich nicht nur überzeugt, sondern sind seither ein willkommenes Geschenk der Natur um mich vor ungesunden Naschereien abzuhalten.

Hier war es übrigens Apfel, Mango, Kiwi und Banane. Das lässt sich auch belibig mit Avocado kombinieren. Auch sehr lecker!

Probiere es am Besten selbst aus und schreibe mir dann gerne in einem Kommentar hier darunter, was Deine Erfahrung war.